栏目主持丨庞晔
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我们的生活离不开沟通，它是一座桥梁，使人与人之间的思想感情得以传递和反馈。只是，我们并没有意识到，在日常的交谈中，语言也存在许多隐藏的精神暴力。与身体和生理上的创伤相比，这种精神暴力带来的伤害可能更加令人痛苦。
本期“我对你有问题”为你分享的好书是马歇尔·卢森堡博士的著作《非暴力沟通》。博士认为，人天生热爱生命，乐于互助，但“疏离生命的语言”使我们感受不到心中的爱。如果我们可以用心体会眼前人的感受和需要，尝试和对方建立心的连结，爱将会自然流露。
分享人——教育工作者老秦向本书提出了七个问题，并在书中找到了答案。
是什么样的沟通蒙蔽了人与人之间的爱？
答：人天生热爱生命，乐于互助，但“疏离生命的语言”使我们感受不到心中的爱。道德评判、做比较、回避责任都是我们所常见的。
如果一个人的行为不符合我们的价值观，我们满脑子想的都是他哪里做得不对，例如“你的毛病是你太自私”、“你对人有成见”，这很容易造成我们把人分成好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任等。这就是道德评判。当我们进行道德评判时，实际上暗含的是我们的价值判断和未被满足的需要：女友想多一点体贴，她就是“太粘人了”；自己想多一点体贴，女友就是“冷漠得像个木头”，这是把价值判断、需要跟道德混为一谈，它忽略了人与人之间的感受和需要，是最为典型、最有伤害性的语言暴力。
相较于道德判断，做比较的伤害性没那么大，但它更加无处不在：作为伴侣，我们把另一半跟他人比较；作为家长，我们把自家孩子跟别的孩子比较；就算面对自己，我们也总是把缺点、不完美之处去向他人看齐，然后“自讨苦吃”。但客观的比较也并非没有意义，只是如果紧接而来的是对他人或自己的指责、道德评判，就会妨碍沟通，蒙蔽对人对己的爱。
我们都知道要对自己的思想、情感和行动负责任，但现实中却不然，我们经常使用“不得不”、“有什么办法”这样的短语，没有意识到这就是对个人责任的淡化。当由于上级命令、公司政策、个人经历、家庭角色等说出“不得不做”，看似原因在于他人或外界，实际上是对个人责任的逃避，试看以下差别：
一位教师说：“我讨厌评级，但又不得不做，因为这是学校政策”，意识到自己要首先对自己负责后，她说：“我选择评级，因为我想保住工作。”
两者全然不同。被动接受，就会忘记自己的责任，归咎于他人。而换成相反的角度，用“我选择……，是因为我……”来说，就是对自己和对他人的负责。
“我觉得你不爱我了”这句话为什么是无效的，甚至是互相伤害的？
答：非暴力沟通有四个要素：观察、感受、需要、请求。首先，不管是否喜欢，我们只说出观察到的事情，清楚地表达观察结果。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心等。然后，说出哪些需要导致了那样的感受。举例来说，一位母亲对儿子说：“看到桌下的脏袜子，我不太高兴，因为我看重整洁。”然后她提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你可以把袜子放进洗衣机里吗？”这一要素明确地告诉他人，我们期待什么样的行为来满足我们的需要（我看重整洁）。
基于这四要素，我们就能判断“我觉得你不爱我了”这句话为什么是无效的：
首先，我们很容易把观察和评论混淆。观察要求的是描述特定的时间和情境中发生的事情，比如“他每周过来三次”。但我们常用的可能是“他经常过来”或者“他很少来”这样的评论，这是模糊的、言过其实的表达，如果它带着负面的信息或情绪，就会让对方以为受到了批评指责。简而言之，观察要求“用事实说话”。
其次，我们也很容易分不清感受和想法。人的情感本来是丰富多姿的，但现实中我们却常常压抑自己的心灵，把真诚的情感流露换做冷峻的想法表达，“我很孤单，我希望你多陪陪我”和“你太冷漠了，你爱工作远大于爱我”会导致完全不同的结果，前者是感受，能让彼此先敞开心扉，然后真诚沟通；后者是想法，很多时候，它是来自单方面的失准的判断，另一些时候，它是对他人的埋怨、指责，只能引来他人的辩诉和彼此的疏远。
如何区分想法和感受？当我们因为自身需要真诚、准确地描述心情，就是感受；当我们试图把这种心情盖住，用“我觉得”来表达，它大多是想法。
所以，“我觉得你不爱我了”不是观察，是评论；不是感受，是想法。它是一句指责，不仅无助于己，还伤及对方。
最后，非暴力沟通基于观察和感受，说出自身需要和请求。“我觉得你不爱我了”仅仅是半句话，即便对方体会了我们的感受，也仍需揣测后半句话。那么有效的沟通应该是怎样呢？或许可以是“你有三个月没陪我看电影了，我感到有点生气，我希望你能多陪陪我，你可以从你的工作时间里多分配一点给我吗？”
#03
既然每个人都想满足自身愿望，怎么才能更好地向别人提出请求？
答：非暴力沟通的四个要素通常是依序进行，即先观察，然后表达感受和需要，进而提出请求。看起来这像是一种沟通技巧，我们应该反复提醒自己它的本质和目的：非暴力沟通是“爱的语言”，它培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。而互助又有两层含义，一是表达自己的需要，向他人请求帮助；二是倾听他人的需要，给予他人帮助。
因此，使用非暴力沟通向他人提出请求之前，我们首先要正视自己的感受和需要，它并非自我、自私，而是“互助中的一方”，是真诚的行为。这是提出请求的前提。
对于感受，我们需要尽可能表达准确。例如，“心情不好”这个感受就不如沮丧、悲伤、苦恼等准确。而对于需要，则是尽可能要“说出口”，我们每个人都有很多正当的、健康的需要：美、秩序、亲密关系、安全感、尊重、支持，以及食物、运动、休息等等，但普遍来说，社会文化并不鼓励我们表达个人需要。现在依照非暴力沟通的目的来想，如果我们不看重自己的需要，别人更不可能会，而人人都如此的话，互助也就无从谈起。
表达感受和需要之后，向他人提出请求要注重三个方面：
一是使用正向的、具体的语言。使用含糊不清的语言会让他人难以理解我们到底想要什么，例如，“我希望你能更自信”是抽象的，让对方不知道具体该做什么；而“我希望每次开会的时候你都能发言，这样有助于你增强自信”就是具体的，有建设性的。
二是了解他人的反应。我们的意思和他人的理解可能是两回事，有时候问一句：“我的意思清楚吗？”他人表个态就足够了。而有些时候，则需要对方充分地表达他的理解。在确定无误后，进一步了解对方的反应，一般包括：对方此时此刻的感受、对方的想法、对方最终是否接受我们的请求等。
三是要区分请求与要求。如果我们不尊重对方的感受和需要，指责、埋怨对方，这就是要求。如果想利用对方的内疚来达到目的，也是要求。
如果我们仅仅是希望改变别人来满足自己的愿望，就背离了非暴力沟通的目的，请求就变成要求，而人们一旦认为我们是在强迫他们，彼此的愿望就都不会得到支持。
#04
遇到他人的痛苦时，有什么比安慰或者提建议更有帮助？
答：非暴力沟通既用来表达自己，也用来倾听他人，以同理心了解他人的观察、感受、需要和请求。为了能够倾听他人，我们要先放下自己已有的想法和判断，全神贯注地体会对方，这并不容易，尤其是倾听一个处于痛苦中的人。
当我们遇到他人的痛苦时，通常急于安慰或提出建议，但这样做可能无济于事，一方面对方很需要“一片开阔地”来充分地表达痛苦、宣泄情感，另一方面，我们在只看到冰山一角时就安慰或建议，会缺少设身处地的体会，还可能因为了解不够和表达错误使对方更加痛苦。除了急于安慰和提建议，其他一些行为如说教、否定、纠正、同情等，也会妨碍对方充分表达自己，妨碍我们充分了解对方。有一句佛教格言说得恰如其分：“不要着急做什么，站在那里。”跟急于采取行动相比，更有帮助的是倾听。
那么应该如何倾听呢？倾听和诉说相辅相成，当我们用一心一意的倾听姿态给对方创造诉说条件，对方可能会充分表达观察、感受、需要和请求，这是倾听的第一步。如果对方不能充分表达，或者我们需要确认，就要主动给对方反馈，这是第二步。非暴力沟通主张以疑问句的形式来反馈，同样也是按照四要素来表达，例如：
反馈对方的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”
反馈对方的感受和需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”
反馈对方的请求：“你是不是希望我告诉你，为什么我会说这些话？”
反馈不仅帮助我们体会对方和确认信息，更是对方所期待的，因为它代表了同理心，代表了被体会、被理解，以及进一步可能的帮助。
怎么用非暴力沟通来解决孩子不爱吃蔬菜的问题？
答：作为家长，我们通常将自己看作权威、强势的一方，将孩子看作应当服从的一方，如果孩子做不到，我们可能就会责骂甚至惩罚孩子。这样的行为在日常生活中随处可见，以“孩子不爱吃蔬菜”的问题为例，通常的情形可能如下：
家长：以后你每天都得吃蔬菜，荤素搭配。
孩子：不！我不爱吃蔬菜。
家长：你看看你现在都胖了多少了！从明天开始只做蔬菜，一点肉都不放！
孩子：太过分了！
这样只会引起孩子对家长的反抗，父母也用这样的方式拿走了孩子对他们的理解和尊重。在这个过程中，至少有三个重要的方面被忽略或被错误地运用：
第一，孩子说“不”，并不是真正意义上的拒绝我们，而是背后有没被表达出来的感受和需要。我们的错误在于没有倾听，没有给孩子充分表达的空间。
第二，我们提出的请求（吃蔬菜）并没有表达出它是为了满足什么需要。站在孩子的角度，这是健康的需要；站在家长的角度，这是出于对孩子关心和爱的需要。当需要没被作为前提说出来，请求通常就被当作强制要求。
第三，非暴力沟通提倡同理心和彼此尊重，家长总会以为孩子缺乏平等沟通的能力，但就“吃蔬菜”这样共同的日常行为而言，双方完全可以对等沟通，至少，孩子可以表达自己的感受和看法。这并不在于孩子的年纪多大、掌握知识多少，而是家长“定义”了这样的行为无需沟通，无需以同理心倾听。
更好的解决问题的沟通可以是这样：
第一，以四要素来表达自己，尤为重要的是说出需要
家长：你最近几个月蔬菜吃得很少，身体胖了很多，我很担心你的健康状况。我希望你从明天起荤素搭配，吃得更健康。
第二，寻找孩子说“不”后面的感受和需要
孩子：不，我不吃蔬菜。
家长：你不想吃蔬菜，是觉得蔬菜不好吃，还是担心吃完后容易饿呢？
孩子：蔬菜不好吃，荤菜才好吃。
第三，先同理和共情，再明确双方的需要
家长：有时候我也觉得不好吃。看来，做法上得好好改一改了，种类也多加一些试试。
孩子：这样就能保证蔬菜好吃？我才不信。
家长：我也不确定，但试一试才知道啊！我相信总会有几道蔬菜是美味的，到时你可不能再拒绝了哦，那就相当于拒绝了自己健康成长。
孩子：好吧，但是你得保证真能做出来几道好吃的蔬菜！
当我们用同理心去体会孩子的感受和需要，可能就会在良性的沟通中解决问题。
#06
怎么用非暴力沟通更好地爱自己？
答：非暴力沟通最关键的运用或许在于“改善和自己的关系”，也就是更好地爱自己，与内心的自己进行非暴力沟通。
人是“特殊的生命”，每个人都是独一无二的，但我们通常却没有让生命之花绽放，而是将自己视为一个充满缺陷的工具。我们会责备自己的过错，如“我又把事情搞砸了”；会给自己贴上负面标签，如“笨蛋”、“蠢货”；会让自己陷入羞愧和内疚之中，也会跟自己较劲，惩罚或强迫自己，可惜的是，我们可能不知道它们是“不爱自己”的行为。我们能怎么更好地爱自己呢？
一个简单的道理是：既然我们都想让自己更好，想让所做的事都是有益的，那么自我评价就一定要有助于学习和成长，是对自己有建设性的。
所以首先要改变的是对待和评价自己的方式。当我们犯错、表现不完美时，不该憎恨自己，而是把它看作对我们局限性的揭示，引导自己从中学习，这一认知过程是平静甚至是喜悦的。当我们责备自己时，马上就可以问：“我是因为什么样的需要没有得到满足才跟自己生气呢？”这样就把专注点变成了非暴力沟通四要素中的“需要”，只是沟通的对象变成了内心的自己。
非暴力沟通强调用同理心去体会别人的感受，这对自己同样适用。当我们受挫，内心产生失望、气愤、悲伤等情感时，我们需要让这样的情感充分地在心里流淌——就像体会他人的情感一样。这样做是对自己的保护和关爱，也能够培养我们察觉情感背后的未被满足的需要，让自己从感性平和地转变到理性的状态。
自我宽恕是“爱自己”的关键之一，一方面宽恕对过去的某种行为正在感到懊恼的自己，一方面宽恕过去做出那种行为的自己。
#07
在我们的社会文化里，亲人之间很少表达感受，非暴力沟通还起作用吗？
答：非暴力沟通要运用四要素，但我们不要忘记它的初衷，在更深的层面，它更像是一种时时刻刻的提醒：真诚待人、助人，以及爱自己。因此我们可以把观察、感受、需要、请求看作是非暴力沟通的过程，不是“为了沟通而沟通”，把过程当作结果。四要素有时候并非必不可少，例如，孩子说“我渴了”，她就不用再说出“帮我拿杯饮料”的请求。
在我们的社会文化中，直接谈论对方的感受是很少见的，亲人之间尤其如此。例如，年老的父亲总是责骂儿子，但儿子却很难以坦诚平和的姿态把体会到的对父亲的内心感受反馈给父亲。这种情形也常见于我们家庭中的夫妻、兄弟姐妹关系中。该怎么运用非暴力沟通呢？我们首先应该抓住初衷，然后把受文化影响的那个因素“内在化”：
“那个长期被父亲责骂的中国先生，学习了非暴力沟通后，再面对责骂时总是能够努力平静下来，去体会父亲的感受和需要，他慢慢开始了解到那些责骂的话从深层来看，既有父亲的请求，也包含了爱。这种‘听见感受和需要’的能力，让他不必用语言表达出来，也逐渐改善了父子二人的关系。”
可见，用心去倾听，平静地体会对方的感受和需要，久而久之，形成默契，即便不表达出来，也能够理解对方，了解对方的请求并给予回应。
非暴力沟通的使用，并不需要沟通对象也懂得它，甚至心存误解也无妨，重要的是我们遵循非暴力沟通的初衷，并尽我们所能让对方知道这是我们的唯一动机，那么，他人也会加入我们，最终彼此都能善意相待。因此可以说，非暴力沟通的要素是“形”，而它的初衷是“心”。
当人们怀疑我们的动机和诚意，那么很可能我们是在机械地运用非暴力沟通的要素，而忽略了“心”。我们可以问自己：是更多地将关注放在了“正确”运用流程上，还是在用心体会眼前人的感受和需要，尝试和对方建立心的连结。