出品 | 搜狐健康
作者 | 北京老年医院老年示范病房王垚
编辑 | 李冬梅
“我太胖了，我要减肥，我不吃肉了！”在门诊经常听减肥人士们说这句话。但是，不吃肉改吃素就真的可以减肥吗？能避免营养过剩吗？
我们一般吃肉多数是猪牛羊肉、鸡鸭鱼肉这些，都属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，且食用后人体利用率高。但是有些肉却含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖和心血管疾病的发生风险。
从这些肉提供的营养素的角度来看，四条腿的指的是畜类，如猪、牛、羊，大家也把这些肉称为“红肉”。这些肉类脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。两条腿的指的是禽肉，如鸡、鸭、鹅，大家也把这些肉称为“白肉”。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%-14%之间，鸭肉在20%，鹅肉则介于鸡肉与鸭肉之间。没有腿的指的是鱼肉，鱼肉的脂肪含量最低，在1%-10%，以上数据均是平均值。
根据2022 膳食指南推荐，每一个成年人每天可摄入120-200克动物性食品，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。日常生活中，一个鸡腿儿的重量通常是在100-150克之间，去掉骨头后的可食部分还留下70-100克。是不是发现我们很容易吃超量？如何才能做到适量呢。
首先我们可以学习一点营养知识，给自己和家庭的饮食做个计划，编制每周食谱的时候合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量食用，也不至于清汤寡水，不见荤腥。
然后我们需要学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。
其次是烹饪的时候少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。
最后就是合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。
当然现代人不可避免外出就餐的情况，在外出就餐点餐时，一定注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。做到就餐“七分饱”就好。